Motivation oder Disziplin: Was hilft wirklich, beim Karate dranzubleiben?

Wenn man sich entscheidet, Karate im Online-Training von zu Hause aus zu lernen, bringt man zu Beginn meist ein hohes Maß an Begeisterung mit. Die Vorstellung, neue Techniken zu meistern und sich Schritt für Schritt weiterzuentwickeln, verleiht im stressigen Alltag spürbaren Auftrieb.

Doch im Laufe der Wochen zeigt sich beim selbstständigen Training eine Hürde, die fast jeder Kampfsportler kennt: Der anfängliche Elan lässt nach, und man steht plötzlich vor der Frage, wie man sich nach einem anstrengenden Arbeitstag immer wieder aufs Neue für das Training aktiviert. Gerade beim Onlinetraining ist diese Herausforderung groß, da der äußere Druck durch feste Hallenzeiten oder die direkte Anwesenheit eines Trainers im Dojo fehlt. Um langfristig am Ball zu bleiben, lohnt sich deshalb ein Blick auf die psychologischen Mechanismen von Motivation, Disziplin und Gewohnheiten und darauf, wie wir sie für unser Training zu Hause nutzen können.

Das Missverständnis mit der Motivation beim Trainingsstart

Direkt bei der Anmeldung auf einer Plattform wie Teach Me Karate läuft die Motivation häufig auf Hochtouren. Man möchte den ersten Gürtel erreichen, die Techniken sauber lernen und ist voller Tatendrang. Gerade der Beginn eines neuen Hobbys kann deshalb sehr motivierend sein: Alles ist neu, erste Fortschritte werden sichtbar und das nächste Ziel scheint greifbar. Doch Motivation bleibt nicht immer gleich. Sie wird unter anderem davon beeinflusst, wie wir uns gerade fühlen, wie viel Stress wir haben oder wie viel Energie uns im Alltag zur Verfügung steht. An manchen Tagen freuen wir uns auf das Training, an anderen Tagen ist der Arbeitstag einfach zu lang gewesen und das Sofa wirkt plötzlich deutlich attraktiver als die Trainingsmatte.

Wer sich beim eigenständigen Training allein darauf verlässt, sich im richtigen Moment motiviert zu fühlen, kann deshalb langfristig Schwierigkeiten bekommen. Motivation ist ein wichtiger Antrieb, aber sie muss nicht jeden Tag gleich stark sein. Gerade beim Online-Training kann es außerdem passieren, dass man die eigenen Fortschritte irgendwann weniger deutlich wahrnimmt. Die ersten Gürtelprüfungen sind noch große Meilensteine. Später arbeitet man vielleicht wochenlang an einer einzelnen Bewegung und hat das Gefühl, kaum voranzukommen. Dabei kann sich das eigene Können trotzdem weiterentwickeln. Auch das kann Einfluss darauf haben, wie motiviert wir uns fühlen.

Warum Disziplin allein nicht reicht

Wenn die Motivation im Alltag nachlässt, versuchen viele Menschen, das Problem durch Disziplin zu lösen. Man nimmt sich vor, die Zähne zusammenzubeißen und sich mit reiner Willenskraft auf die Matte zu zwingen. Das kann funktionieren. Manchmal muss man sich tatsächlich einen kleinen Schubs geben. Wenn aber jede Trainingseinheit zu einem Kampf gegen den eigenen inneren Schweinehund wird, ist das auf Dauer keine besonders angenehme Strategie. Vor allem nach einem langen Arbeitstag kann die Vorstellung, jetzt noch eine komplette Trainingseinheit absolvieren zu müssen, ziemlich groß wirken.

Disziplin kann uns helfen, etwas zu tun, obwohl wir gerade keine große Lust darauf haben. Sie sollte aber nicht die einzige Grundlage unseres Trainings sein. Viel hilfreicher ist es, sich die Frage zu stellen: Wie kann ich es mir leichter machen, überhaupt anzufangen? Und genau hier kommen Gewohnheiten ins Spiel.

Die Wissenschaft der Gewohnheiten

Unser Alltag besteht aus vielen wiederkehrenden Abläufen. Wir stehen morgens auf, putzen uns die Zähne, gehen zur Arbeit, essen zu bestimmten Zeiten oder erledigen Dinge, über die wir kaum noch bewusst nachdenken müssen. Auch Training kann mit der Zeit einen solchen festen Platz im Alltag bekommen. Wenn du beispielsweise immer dienstags und donnerstags nach der Arbeit trainierst, musst du irgendwann nicht mehr jeden Dienstag neu überlegen: „Trainiere ich heute?“ Es ist Dienstag – also ist Trainingstag.

Die Forschung zur Gewohnheitsbildung zeigt, dass sich solche Abläufe nicht innerhalb weniger Tage entwickeln. In einer bekannten Studie von Lally und Kolleginnen und Kollegen dauerte es durchschnittlich etwa 66 Tage, bis sich ein neues Verhalten zunehmend automatisiert hatte. Dabei gab es allerdings große individuelle Unterschiede. Manche Gewohnheiten entwickelten sich deutlich schneller, andere brauchten wesentlich länger (genau genommen liegt die Spanne zwischen 18 und 254 Tagen). Es geht deshalb nicht darum, im Schnitt 66 Tage lang perfekt zu trainieren und anschließend plötzlich eine fertige Trainingsgewohnheit zu besitzen. Viel wichtiger ist die regelmäßige Wiederholung.

Der praktische Tipp: Gib deinem Training einen festen Platz

Genau hier kann auch die Trainingsstruktur von Teach Me Karate hilfreich sein. Die Empfehlung von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bietet einen überschaubaren Rahmen, mit dem sich regelmäßiges Training in den Alltag integrieren lässt.

Feste Tage einplanen: Verteile deine Trainingseinheiten möglichst auf feste Tage. Wenn du beispielsweise dienstags und donnerstags trainierst, musst du nicht jeden Tag neu überlegen, wann du deine nächste Einheit unterbringen kannst. Aus einer Entscheidung wird mit der Zeit ein vertrauter Ablauf.

Die Einstiegshürde niedrig halten: An manchen Tagen erscheint eine komplette Trainingseinheit ziemlich groß. Dann kann es helfen, zunächst nur anzufangen: Gi anziehen, Matte ausrollen, aufwärmen und die ersten Techniken durchführen. Vielleicht bleibt es bei einer kurzen Einheit. Vielleicht trainierst du danach doch länger. Beides ist in Ordnung. Entscheidend ist zunächst, überhaupt den Einstieg zu schaffen.

Die Trainingsumgebung vorbereiten: Auch kleine Dinge können helfen. Wenn der Gi bereits bereitliegt, die Matte schnell zur Hand ist und du weißt, welche Einheit als Nächstes ansteht, musst du weniger Entscheidungen treffen, bevor das eigentliche Training beginnt.

Das kannst du mitnehmen

Erfolgreiches Onlinetraining lebt nicht von der perfekten Stimmung und auch nicht davon, sich jeden Tag mit aller Kraft zum Training zu zwingen. Motivation kann den Anfang machen. Disziplin kann dir an manchen Tagen dabei helfen, die erste Hürde zu überwinden. Langfristig kann es aber besonders hilfreich sein, wenn Karate einen festen Platz in deinem Alltag bekommt. Du musst nicht jeden Tag hochmotiviert sein. Du musst auch nicht jede Trainingseinheit perfekt absolvieren. Entscheidend ist vielmehr, immer wieder auf die Matte zurückzukehren und deinem Training die Zeit zu geben, zu einem vertrauten Bestandteil deines Alltags zu werden.

Denn manchmal ist der wichtigste Schritt beim Karate nicht die nächste neue Technik. Sondern einfach, die Matte auszurollen und anzufangen.

Literaturgrundlage

Brandstätter, V., Schüler, J., Puca, R. M. & Lozo, L. (2018). Motivation und Emotion: Allgemeine Psychologie für Studium und Praxis. Springer.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.